Välkommen till en värld av balanserad nutrition som passar just din livsstil. Vi hjälper dig att skapa rutiner som är både hälsosamma och hållbara.
"Bra näring handlar inte om perfektion utan om balans och konsistens över tid."
— Lisa Bergström, Näringscoach
Ett stressigt schema leder ofta till att man hoppar över måltider eller äter på fel tider, vilket stör kroppens naturliga rytm.
Dålig näringsbalans kan leda till konstant trötthet, humörsvängningar och minskad produktivitet under dagen.
Utan planering hamnar vi ofta i fällan att välja snabba, processade livsmedel som saknar näringsämnen kroppen behöver.
"Jag drack tre koppar kaffe varje förmiddag för att hålla mig vaken. Lunch blev ofta en snabb smörgås vid datorn, och kvällarna slutade med takeaway. Jag var konstant trött."
"Med en tydlig måltidsplan behöver jag bara en kopp kaffe på morgonen. Jag har energi hela dagen och sover bättre på natten. Det tog bara två veckor att känna skillnaden."
En välbalanserad kost innehåller alla nödvändiga näringsämnen i rätt proportioner för att ge din kropp optimal energi och näring.
Byggstenarna för din kropp. Välj magra källor som kyckling, fisk, bönor, linser och tofu. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre.
Fyll nästan en tredjedel av tallriken med färgglada grönsaker för vitaminer, mineraler och antioxidanter. Variera mellan råa och tillagade.
Välj komplexa kolhydrater som fullkorn, quinoa och brun ris för långvarig energi och stabilare blodsockernivåer.
Avokado, nötter, olivolja och fet fisk innehåller essentiella fettsyror som är viktiga för hjärnfunktion och cellhälsa.
Naturligt söta och fulla med fibrer och näringsämnen. Perfekta som mellanmål eller som ett lätt tillskott till måltiden.
Kom ihåg: Vatten är lika viktigt som maten du äter! Sikta på 1,5-2 liter per dag.
Börja dagen med en kombination av protein, långsamma kolhydrater och lite hälsosamt fett. Detta ger dig en stabil start och håller blodsockret jämnt.
Missa aldrig frukosten! Det kickstartar din metabolism och hjälper dig att göra bättre matval senare under dagen.
Ett lätt mellanmål hjälper dig att hålla energin uppe fram till lunch och förhindrar överätning senare.
Förbered dina mellanmål i förväg för att undvika att falla för mindre hälsosamma alternativ när hungern slår till.
Lunchen bör ge dig energi för eftermiddagen utan att göra dig för trött. Balansera din tallrik enligt proportionerna i vår guide.
Ta en kort promenad efter lunch för att hjälpa matsmältningen och höja din energinivå för eftermiddagens uppgifter.
Ett smart mellanmål på eftermiddagen hjälper dig att undvika energidippar och överätning vid middagstid.
Undvik koffein efter kl 15 för att inte störa din sömncykel senare.
Kvällens huvudmåltid bör vara tillfredsställande men inte för tung. Fokusera på protein och grönsaker med måttlig mängd kolhydrater.
Försök att äta middag minst 2-3 timmar före sänggående för bättre matsmältning och sömn.
Här är 15 grundläggande ingredienser som bör finnas i ditt skafferi för att enkelt kunna sätta ihop hälsosamma måltider.
Komplett protein och glutenfritt alternativ till ris och pasta. Perfekt bas för måltider.
Perfekta för mellanmål, toppning på gröt eller i sallader. Rika på hälsosamma fetter och protein.
Linser, kikärtor och bönor är utmärkta proteinkällor som är lätta att tillaga och kan användas i många rätter.
Rik på enkelomättade fetter och antioxidanter. Perfekt för dressingar och tillagning vid låga temperaturer.
Lika näringsrika som färska och perfekta för smoothies, gröt och desserter. Lång hållbarhet.
Högt proteininnehåll och låg sockerhalt. Mångsidig ingrediens för frukost, mellanmål eller som bas för såser.
Förhöjer smaken på alla rätter utan extra kalorier och tillför viktiga antioxidanter.
Basen i alla hälsosamma måltider. Välj färgglada varianter för att få en bred näringsprofil.
Komplett proteinkälla med alla essentiella aminosyror. Mångsidiga och snabba att tillaga.
Havregryn, fullkornsris och bröd ger långvarig energi och är rika på fiber.
Lax, makrill och sill är rika på omega-3-fetter som är viktiga för hjärt- och hjärnhälsa.
Innehåller hälsosamma fetter och fiber. Perfekt för smörgåsar, sallader eller som tillbehör.
Ger smak utan extra kalorier. Många har också antiinflammatoriska egenskaper.
Mandel- eller jordnötssmör utan tillsatt socker ger hälsosamma fetter och protein.
Naturlig sötma med fiber och viktiga vitaminer. Perfekt för mellanmål eller som avslutning på måltider.
Certifierad Näringscoach & Hälsokonsult
Min filosofi är enkel: mat ska vara näringsrik, lätt att tillaga och ge glädje. Det handlar inte om perfektion utan om att hitta en balans som fungerar i din vardag, år efter år.
Min approach är baserad på vetenskaplig forskning och praktisk erfarenhet från över 1000 klienter. Jag fokuserar på långsiktiga, hållbara förändringar istället för snabba lösningar.
Absolut! Bröd kan vara en del av en hälsosam kost, särskilt fullkornsbröd som innehåller mer fiber och näringsämnen. Nyckeln är att välja bröd med hög kvalitet och konsumera det i måttliga mängder som en del av en balanserad måltid.
Den allmänna rekommendationen är cirka 1,5-2 liter vatten per dag, men det individuella behovet varierar beroende på faktorer som aktivitetsnivå, klimat och kroppssammansättning. Ett bra sätt att kontrollera din vätskebalans är att observera din urins färg - den bör vara ljust gul.
Måltidsförberedelse är nyckeln! Avsätt 1-2 timmar i veckan för att förbereda baslivsmedel som kokt quinoa, stekta grönsaker och marinerad protein. Investera i bra matlådor och frys portioner för upptagna dagar. Enkla måltider som smoothies, omelett eller yoghurt med nötter och bär kan tillagas på mindre än 10 minuter.
Inte nödvändigtvis. För de flesta människor är det mer hållbart att fokusera på kvaliteten av maten och att lära sig känna igen kroppens hunger- och mättnadssignaler. Tallriksmodellen (som visas i vår guide) är ett enklare sätt att skapa balanserade måltider utan att räkna exakta kalorier.
Det beror på din kropps behov och ditt dagliga schema. Många finner att välplanerade mellanmål hjälper till att hålla blodsockret stabilt och förhindrar överätning vid huvudmåltider. Andra trivs bättre med enbart tre större måltider. Lyssna på din kropp och prova dig fram till vad som fungerar bäst för dig.
Ja, men du behöver antagligen öka portionerna och eventuellt lägga till fler kolhydrater och protein baserat på din träningsintensitet. För personer som tränar intensivt rekommenderar vi vårt "Smart vardag"-paket där vi kan skräddarsy måltidsplaner baserat på din träningsrutin.
Välj den plan som passar din livsstil och dina mål bäst. Alla planer inkluderar våra grundläggande riktlinjer för balanserad kost.
Perfekt för dig som vill komma igång med grunderna i hälsosam kosthållning.
För dig som vill ha variation och inspiration i din hälsosamma livsstil.
För dig som vill ha personlig vägledning för att nå dina specifika mål.
Få veckovisa tips, säsongsrecept och exklusiva erbjudanden direkt i din inkorg.
Vi skickar endast värdefull information och respekterar din integritet. Du kan avsluta prenumerationen när som helst.
Palvenza Näringsrådgivning
Drottninggatan 102
111 60 Stockholm
info@palvenza.shop